چطور شنا به کاهش وزن و تناسب اندام کمک میکند؟
شنا کردن مکانیسمهای متفاوتی نسبت به دویدن یا بدنسازی دارد که آن را برای کاهش وزن منحصربهفرد میکند:
۱. مقاومت آب؛ بدنسازی نامرئی
آب حدود ۸۰۰ برابر متراکمتر از هوا است. این یعنی هر حرکتی که در آب انجام میدهید (چه دست زدن و چه پا زدن)، مثل این است که در حال وزنه زدن هستید.
- شما در حال انجام تمرین مقاومتی مداوم هستید.
- این مقاومت باعث عضلهسازی میشود و هرچه بافت عضلانی بیشتر باشد، سوختوساز بدن در حالت استراحت نیز بالاتر میرود.
۲. درگیری تمام بدن (Full Body Workout)
برخلاف دویدن که بیشتر پایینتنه را درگیر میکند، شنا تمام بدن را به کار میگیرد:
- کرال سینه و پشت: عضلات پشت، بازو و شکم.
- قورباغه: عضلات پا، باسن و داخلی ران.
- پروانه: شانهها، سینه و میانتنه (Core).
۳. کالریسوزی فوقالعاده
میزان کالری سوزانده شده در شنا بسیار بالاست. برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، یک ساعت شنا میتواند نتایج زیر را داشته باشد:
- شنای تفریحی: حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری.
- شنای سرعتی و قدرتی: حدود ۷۰۰ تا ۸۰۰ کالری.
- شنای پروانه (سختترین نوع): تا ۹۰۰ کالری.
مزایای جانبی برای تناسب اندام
نکته مهم: شنا به دلیل خاصیت شناوری (Buoyancy)، وزن بدن را تا ۹۰٪ کاهش میدهد. این ویژگی باعث میشود افراد دارای اضافه وزن بالا یا کسانی که زانودرد و کمردرد دارند، بتوانند بدون خطر آسیبدیدگی ورزش سنگین انجام دهند.
- کاهش استرس (کورتیزول): آب خاصیت آرامبخشی دارد. کاهش هورمون استرس مستقیماً با کاهش چربی شکمی در ارتباط است.
- خنک ماندن بدن: برخلاف ورزش در خشکی، در آب بدن کمتر عرق میکند (یا حس نمیشود) و دمای بدن بالا نمیرود، بنابراین میتوانید مدت طولانیتری بدون خستگی ناشی از گرما ورزش کنید.
چگونه با شنا حداکثر وزن را کم کنیم؟
فقط رفتن به استخر و آبتنی کردن باعث لاغری نمیشود. برای نتیجه گرفتن باید استراتژی داشته باشید و حتما زیر نظر یک مربی حرفه ای تمرین کنید!
تمرینات اینتروال (HIIT) انجام دهید: به جای اینکه ۳۰ دقیقه با سرعت یکنواخت شنا کنید، از سیستم «تند-کند» استفاده کنید. مثلاً:
- یک طول استخر را با حداکثر سرعت شنا کنید.
- طول بعدی را آرام و برای ریکاوری شنا کنید.
- این چرخه را ۲۰ دقیقه تکرار کنید. این روش شوک زیادی به چربیها وارد میکند.
تکنیک را یاد بگیرید: شنا کردن با تکنیک غلط فقط خستهتان میکند. اجرای صحیح حرکات باعث میشود عضلات درست درگیر شده و فرم بدنی شما اصلاح شود (مثلاً شانههای افتاده به عقب کشیده شوند).
تغذیه بعد از شنا: شنا اشتهای شما را به شدت باز میکند (به دلیل اینکه بدن سعی میکند دمای خود را بعد از آب سرد تنظیم کند). اگر بعد از استخر پرخوری کنید، تمام زحماتتان هدر میرود. یک وعده پروتئینی سبک آماده داشته باشید تا بلافاصله میل کنید.
